5 typů na jídlo do krabičky do práce nebo do školy

5 Tipů na zdravá a rychlá jídla do krabičky sebou do práce: Jak vzájemně kombinovat

Každodenní příprava zdravých a chutných jídel do práce může být výzvou. Když jste v časovém presu a chcete jíst zdravě, rozhodování o tom, co si vzít na oběd, může být složité. Avšak správně vybrané potraviny a jejich kombinace nejenže vám dodají energii a zlepší vaši produktivitu, ale také se postarají o vaše zdraví. V tomto článku vám nabízím 5 tipů na zdravá a rychlá jídla do krabičky, která můžete snadno vzít sebou do práce. Ukáži vám, jak je správně kombinovat, aby byla jídla vyvážená a chutná.

1. Zeleninové saláty s bílkovinami

Saláty jsou ideálním jídlem do krabičky, pokud hledáte něco lehkého, ale výživného. Zelenina je plná vlákniny, vitaminů a minerálů, které tělu prospívají, a pokud je správně doplníte o bílkoviny, budete mít skvělé, energetické jídlo na celý den.

Co použít jako základ?
Základem salátu by měla být zelenina, jako je třeba rukola, hlávkový salát, cherry rajčata, paprika nebo okurka. Tato zelenina poskytuje vlákninu, která podporuje trávení a napomáhá zdraví střev.

Kombinace bílkovin:

• Kuřecí prsa: Grilovaná kuřecí prsa jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin.

• Tuňák: Tuňák v konzervě (ideálně ve vlastní šťávě) je rychlý, zdravý a snadno skladovatelný.

• Cizrna: Cizrna je bohatá na rostlinné bílkoviny a skvělý doplněk pro vegetariány.

• Sýr:  tvrdý sýr, mozzarella nebo feta, olomoucké tvarůžky, dodá salátu jemnost a bohatost.

Jak to kombinovat? Základní zeleninu si nakrájejte a přidejte vybrané bílkoviny. Pro lepší chuť a výživovou hodnotu můžete přidat avokádo, které obsahuje zdravé tuky, a zakápnout salát olivovým olejem. Pokud chcete salát osvěžit, přidejte citronovou šťávu nebo balsamico.

2. Wrapy plněné zdravými ingrediencemi

Wrapy jsou skvělým způsobem, jak spojit různé zdravé ingredience v jediné jídlo. Jsou rychlé na přípravu, snadno přenosné a můžete je připravit v různých variacích.

Co použít jako základ?
Pro základ wrapu můžete využít celozrnnou tortillu nebo jiný typ celozrnného pečiva. Celozrnné produkty jsou bohaté na vlákninu, která zajišťuje dlouhotrvající pocit sytosti.

Dívejte se po výrobcích bez konzervantů a aditiv.

Kombinace ingrediencí:

• Zelenina: Paprika, rajčata, avokádo, listový salát nebo mrkev, která dodá šťavnatost a vitamíny.

• Bílkoviny: Grilovaná kuřecí prsa, šunka, hummus nebo tvaroh.

• Doplňky: Hořčice, jogurtový dressing nebo malá porce sýra pro lepší chuť.

Jak to kombinovat? Do rozložené tortilly nejprve naneste vrstvu hummusu nebo jogurtového dressingu, přidejte na plátky nakrájenou zeleninu, pak přidejte bílkoviny a na závěr wrap srolujte. Můžete ho zabalit do fólie či alobalu a vzít s sebou do práce. Tento typ jídla je také ideální na cesty.

3. Poké bowl: Rychlé a zdravé misky plné chutí

Poké bowl je originální havajský pokrm, který je plný čerstvých ingrediencí. Tento trendový pokrm se hodí pro přípravu jídla do krabičky, protože můžete snadno kombinovat různé potraviny a vytvořit tak vyvážené jídlo plné bílkovin, vlákniny a zdravých tuků.

Co použít jako základ? Začít můžete s vařenou rýží nebo quinoou, které poskytují komplexní sacharidy, jež vám dodají energii.

Kombinace ingrediencí:

• Bílkoviny: Kuřecí maso, grilovaný losos, tofu nebo vařené vejce.

• Zelenina: Ředkvičky, mrkev, okurka, avokádo, cuketa, brokolice.

• Zdravé tuky: Sezamová semínka, ořechy, avokádo.

Jak to kombinovat? Do misky si připravte základní složku – rýži nebo quinou. Na vrch přidejte bílkoviny, které máte k dispozici (třeba lososa nebo tofu), a nakrájenou čerstvou zeleninu. Celé to zakončete pokapáním sójovou omáčkou nebo trochou sezamového oleje. Poké bowl je velmi flexibilní a můžete ho upravit podle toho, co máte po ruce.

4. Rychlé a zdravé těstoviny

Těstoviny nejsou jen pro víkendové obědy – i do práce si je můžete připravit v rychlé a zdravé verzi. Stačí zvolit správné ingredience a vytvořit vyvážený pokrm.

Co použít jako základ?
Místo klasických z bílé mouky zvolte celozrnné nebo bezlepkové těstoviny. Tato verze má nižší glykemický index a dodá vám více vlákniny. Na trhu jsou k sehnání například těstoviny z červené čočky, cizrny nebo hrachu. Oproti těm klasickým mají přidanou hodnotu ve velkém množství vlákniny.

Kombinace ingrediencí:

• Zelenina: Rajčata, brokolice, paprika, cuketa.

• Bílkoviny: Kuřecí prsa, tuňák, mozzarela, pesto, bylinky

• Zdravé tuky: Olivový olej, piniové oříšky.

Jak to kombinovat? Uvařte těstoviny a na pánvi si krátce opečte zeleninu a bílkoviny podle výběru (např. kuřecí prsa nebo tuňáka). Smíchejte je s těstovinami a zakápněte olivovým olejem nebo přidejte trochu pesta nebo bylinek pro lepší chuť.

5. Ovesné kaše a smoothie bowls

Pokud chcete ráno začít zdravým jídlem, které si můžete vzít sebou do práce, vyzkoušejte ovesné kaše nebo smoothie bowls. Jsou skvělé pro snídani, ale mohou být i vydatným obědem.

Co použít jako základ? Pro ovesnou kaši potřebujete ovesné vločky a rostlinné nebo kravské mléko. Vločky se dají také rozmíchat s bílým jogirtem nebo Kyškou či acidofilním mlékem. Přidáte si tak do jídla výhodné zakysané výrobky. Na smoothie bowls se hodí ovoce a jogurt nebo rostlinné alternativy.

Kombinace ingrediencí:

• Ovoce: Banány, jahody, borůvky, kiwi.

• Zdravé tuky: Ořechy, semínka chia, mandle, kokos.

• Bílkoviny: Řecký jogurt nebo rostlinný protein.

Jak to kombinovat? Pro ovesnou kaši smíchejte ovesné vločky s mlékem (jogurtem, kyškou či acidofilním mlékem) a nechte je přes noc nasáknout. Ráno přidejte ovoce a ořechy podle chuti. U smoothie bowls si dejte do mixéru ovoce, jogurt a několik ořechů, a rozmixujte vše do hladka. Výsledek je chutný a výživný pokrm, který můžete mít připravený v pár minutách. Ovesné vločky mají vysokou sytivost a nebudete mít hned tak hlad.

Závěr

Příprava zdravých a rychlých jídel do krabičky se do práce nemusí stát časově náročným úkolem. Stačí správně kombinovat základní ingredience – bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Ať už se rozhodnete pro zeleninový salát, wrap, poké bowl, těstoviny nebo ovesné kaše, všechny tyto kombinace vám poskytují dostatek energie a živin na celý den. Experimentujte s ingrediencemi a nezapomeňte na vyváženost – zdravé jídlo do krabičky může být nejen rychlé, ale i chutné a plné hodnotných živin.