Bílkoviny a dosažení ideální váhy

Bílkoviny a hubnutí

Je to tak, ale mnoho obézních má ve svém jídelníčku příliš málo bílkovin. Velmi často jich jedí jen poloviční množství než kolik by měli, mají hlad, jsou unavení, podráždění a řeší problém neustálého nárůstu váhy i přes opakované snahy o její redukci. Jejich jídelníček nemusí být vůbec energeticky bohatý, naopak. Přesto se jejich snaha míjí účinkem.
Existuje mnoho způsobů, jak zhubnout. Klíčem k úspěchu je vždy jídelníček zajišťující takzvanou negativní energetickou bilanci. To znamená, že člověk více energie vydává než příjímá a tím pádem vytváří energetický deficit.
Ale toto známé a jednoduché pravidlo může pracovat trochu víc ve prospěch obézního tehdy, když do jídelníčku zahrne ve větším množství bílkoviny.

Proč zrovna bílkoviny pomáhají zhubnout?

Příjem kvalitních bílkovin v dostatečném množství je pro hubnutí velice důležitý. To neznamená, že ostatní živiny, tedy sacharidy a tuky nejsou potřeba. Naopak, vyvážený jídelníček, který žádnou z živin nevylučuje, zajistí nejpříjemnější a nejzdravější hubnutí. Ale vyšší příjem bílkovin pomáhá zrychlit metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění produkci některých hormonů, které se uplatňují v regulaci váhy.

1. Strava bohatá na bílkoviny pomáhá organismu produkovat více hormonů navozujících pocit sytosti

jedná se například o hormon ghrelin. 
Ghrelin - je hormon hladu - jedná se také o neuropeptid produkovaný v gastrointestinálním traktu s funkcí v centrálním nervovém systému. V ten moment, kdy je žaludek prázdný, je uvolněn ghrelin, v hypotalamu zvýší vnímání pocitu hladu a připraví tak organismus na příjem potravy. Jeho hladina stoupá při spánkovém deficitu, vyšší příjem bílkovin jeho hladinu naopak snižuje.

2. Trávení a metabolizace bílkovin vyžaduje více energie

Bílkoviny, pokud mají být organismem využity, musí být nejdříve naštěpeny na aminokyseliny. Tento proces je energeticky náročný. Termický efekt stravy je u bílkovin mnohem vyšší než u sacharidů a tuků (3).
Termický efekt stravy:
Tuky - 0-3%
Sacharidy 5-10%
Bílkoviny 20-30%
V praxi to znamená, že pokud člověk sní potravinu, které je čistý protein, tak například z 500 kJ získá jen 350 kJ. Zbytek musí organismus vynaložit na trávení a metabolizaci dané bílkoviny. Vyšší příjem bílkovin zrychluje metabolismus celkově o 336 až 420 kJ za den.
Strava s vyšším obsahem bílkovin tak má metabolické výhody před dietami s nižším obsahem bílkovin.

3. Bílkoviny pomáhají zachovávat svalovou hmotu

Pokud obézní při hubnutí ztrácí aktivní tělesnou hmotu, dojde k tomu, že se metabolismus zpomalí, protože klesne bazální výdej energie, neboli bazální metabolismus (měření bazálního metabolismu lze provést například na přístroji InBody). Ve výsledku pak bude organismus vydávat podstatně méně energie než před zhubnutím. Navíc se hubnutí zaměřené jen na váhu podepíše negativně na vzhledu, protože člověk vypadá ochable.
Větší zastoupení bílkovin ve stravě pomůže zachovat při hubnutí svalovou hmotu, metabolismus zůstane na tak vysoké úrovni, jak je to jen možné a výsledkem je snižování zásob tuku.

Kolik bílkovin je vhodné doporučit při redukční dietě?

Současná doporučení pro příjem bílkovin mají široké rozmezí od minima 15 až do 35 procent z celkové energetické hodnoty stravy.
Při hubnutí je vhodné se držet vyšší hranice. V absolutním množství to znamená dvojnásobek až trojnásobek doporučené denní dávky. Ta je stanovená na 0,8 g/kg hmotnosti, její trojnásobek tedy představuje 2,4 g/kg. Při redukční dietě zaměřené čistě na pokles BMI bez korekce množství bílkovin v jídelníčku dochází k tomu, že 20-30% z váhového poklesu činí aktivní tělesná hmota.
Pokud ale doporučíme snížit příjem energie a zvýšit pohybovou aktivitu, pomůže příjem 1,8 -2,4 g/kg aktivní tělesnou hmotu zachovat.
Úbytek aktivní tělesné hmoty souvisí i s věkem. Dochází k takzvané věkem podmíněné svalové atrofii, což je ztráta svalstva a svalové síly 0,5-1% ročně ve věku nad 50 let. Tím se snižuje bazální metabolismus, a proto výskyt nadváhy a obezity ve vyšším věku stoupá. S tím stoupá také riziko zlomenin kostí a klesá kvalita života.
Kromě cvičení, které tyto ztráty může do jisté míry omezit, je důležitý dostatečný příjem bílkovin.
U ledvinových onemocnění ale naopak zvýšené množství bílkovin nedoporučuji, zde se doporučuje množství pod 1g/ kg váhy těla.

Shrnutí:
Vyšší příjem bílkovin pomáhá činit hubnutí příjemnější, efektivnější a strategicky výhodnější. Bílkoviny snižují pocit hladu, zachovávají svalovou hmotu, zrychlují metabolismus a tím do budoucna snižují riziko jo-jo efektu. Pozor na ledvinová onemocnění, 10% je skrytých.